如果讓大家選出最油的堅(jiān)果，夏威夷果幾乎一定會榜上有名。

　　輕輕用包裝里那把小“鑰匙”一擰，堅(jiān)硬的果殼裂開，一顆乳白色的果仁露出來。咬下去的第一感覺往往不是脆，而是細(xì)膩中帶著明顯的油潤感。正因?yàn)檫@種口感，很多人的第一印象：這也太油了。

　　但實(shí)際上，含油多≠增肥，也不一定不健康。

　　夏威夷果的高油真相

　　1 脂肪含量在堅(jiān)果里最高

　　從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來看，夏威夷果確實(shí)是一種典型的高脂肪堅(jiān)果。美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫顯示，每100g烤制不加鹽的夏威夷果含脂肪76.1g，能量為718kcal。

　　與常見堅(jiān)果相比，其脂肪含量明顯更高。

　　可以看出，夏威夷果的脂肪含量明顯高于杏仁和開心果，即使與核桃相比仍處于較高水平。因此，人們覺得夏威夷果“特別油”，其實(shí)是一種非常直觀而真實(shí)的感受。

　　不過，從營養(yǎng)角度評價脂肪，不能只看總量，更重要的是脂肪酸組成。

　　2 單不飽和脂肪酸含量，可媲美橄欖油

　　夏威夷果的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，每100g夏威夷果約含單不飽和脂肪酸 59g，占總脂肪酸約82%。

　　橄欖油中的單不飽和脂肪酸約占脂肪總量的70%以上，是地中海膳食的重要組成部分，被認(rèn)為有助于改善血脂水平并降低心血管疾病風(fēng)險。

　　夏威夷果的單不飽和脂肪酸比例，比橄欖油還要高，因此也有著“固態(tài)橄欖油”的稱號。有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃夏威夷果對心血管健康有好處。

　　吃夏威夷果

　　會導(dǎo)致肥胖嗎？

　　看了夏威夷果的數(shù)據(jù)，你可能會擔(dān)憂，吃這個會不會長胖？

　　1 含油多 ≠ 更容易長肉

　　雖然夏威夷果熱量高，但研究表明，在合理控制總能量攝入的前提下，適量食用堅(jiān)果通常不會導(dǎo)致明顯體重增加。

　　2023年發(fā)表在《營養(yǎng)科學(xué)雜志》(Journal of Nutritional Science)的一項(xiàng)隨機(jī)對照交叉試驗(yàn)，研究了夏威夷果對體重和心血管代謝指標(biāo)的影響。

　　35名腹型肥胖成年人在8周內(nèi)食用其日常飲食并攝入夏威夷果(約占每日總熱量的 15%)(干預(yù)組)，隨后8周內(nèi)食用不攝入夏威夷果的日常飲食(對照組)，中間設(shè)置了2周恢復(fù)到日常飲食的階段(洗脫期)。

　　綜合結(jié)果，可以得出兩個重要結(jié)論：

　　第一，即使每天攝入一定量夏威夷果，也不會明顯增加體重或體脂。

　　第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指標(biāo)，對心血管健康具有潛在益處。

　　2 多少算適量？

　　適量吃不增加體重，到底每天吃多少算適量呢？

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議，堅(jiān)果平均每天攝入10g左右。如果換算成夏威夷果，大約相當(dāng)于4顆左右。

　　這個攝入量可以提供一定量的優(yōu)質(zhì)脂肪和微量營養(yǎng)素，同時熱量約70kcal，不會給日常飲食帶來明顯負(fù)擔(dān)。

　　除了油脂，

　　夏威夷果還有什么營養(yǎng)優(yōu)勢？

　　你以為夏威夷果只有單不飽和脂肪酸這一個優(yōu)點(diǎn)？那就錯了。

　　1 超高鉀/鈉比

　　評價食物對血壓和心血管健康的影響時，除了看鈉含量外，鉀鈉比也是一個重要指標(biāo)。鉀攝入充足而鈉攝入較低，有助于維持正常血壓水平，因此《中國居民膳食指南》也建議增加富鉀食物攝入并減少食鹽使用。

　　每100g烤制不加鹽的夏威夷果含鉀363mg，而鈉僅為4mg，鉀鈉比約為90:1。

　　這個比例明顯高于許多日常食物，即使與普遍被認(rèn)為“富鉀”的蔬果相比也具有優(yōu)勢。要知道，菠菜的鉀鈉比大約是7:1(鉀558mg，鈉79mg)，可見夏威夷果的含量有明顯優(yōu)勢。

　　2 豐富的膳食纖維

　　很多人提到膳食纖維，往往首先想到蔬菜、水果或粗糧，而堅(jiān)果類食物通常不會被認(rèn)為是纖維來源。但從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來看，夏威夷果的膳食纖維含量并不低，明顯高于日常印象中的“高纖維蔬果”。

　　每100g烤制不加鹽的夏威夷果含膳食纖維8g，為芹菜的5倍，蘋果的4倍。

　　可以看出，雖然夏威夷果不是典型的高纖維食物，但對于日常飲食中堅(jiān)果攝入較少的人來說，適量食用堅(jiān)果也可以作為膳食纖維來源之一。

　　3 維生素B1比瘦豬肉還高

　　一提到富含維生素 B1 的食物，作為營養(yǎng)工作從業(yè)者，我會立馬想到瘦豬肉和花生。但看了夏威夷果的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每100g的夏威夷果含維生素B1為0.71mg，高于大多數(shù)堅(jiān)果，而且含量與標(biāo)桿食物花生相當(dāng)，比瘦豬肉的含量還要高。

　　考慮到維生素 B1 參與碳水化合物代謝以及神經(jīng)系統(tǒng)功能，少量食用夏威夷果可以為日常飲食提供有意義的補(bǔ)充。

　　怎么選？

　　1 買原味的

　　不少人覺得原味夏威夷果“像嚼蠟”，而奶油味或鹽焗味更香，其實(shí)這是因?yàn)闆]有調(diào)味帶來的味覺刺激，吃原味品不出來香味。

　　調(diào)味堅(jiān)果通常含有較多鈉，部分產(chǎn)品還會添加香精或油脂，從健康角度看并不理想。夏威夷果含 10 種以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆，即使原味也有獨(dú)特風(fēng)味。

　　優(yōu)先選擇：原味、烤制、不加鹽。

　　2 小、能密封的包裝

　　夏威夷果脂肪含量高，不飽和脂肪酸比例大，儲存不當(dāng)容易發(fā)生氧化酸敗。為了方便食用，夏威夷果會預(yù)先開縫，而這樣就增加了果仁和氧氣的接觸，因此包裝密封性至關(guān)重要。

　　購買時應(yīng)盡量選擇小包裝和密封性良好的產(chǎn)品(如有密封條)，拿完后盡快密封，避免長期暴露在空氣中。

　　3 買帶殼帶鑰匙的，幫助控制量

　　帶殼夏威夷果通常配有一個簡單的開殼工具，俗稱“鑰匙”，需要逐顆旋開才能取出果仁。因?yàn)槭秤孟鄬?fù)雜，進(jìn)食過程相對緩慢，更容易控制攝入量。

　　很多人一包仁可以吃光，但帶殼的往往只會吃幾顆。

　　對于擔(dān)心熱量攝入過多的人來說，這其實(shí)是非常有效的控量方法。

　　總結(jié)

　　夏威夷果確實(shí)是一種脂肪含量很高的堅(jiān)果，但它的脂肪結(jié)構(gòu)非常優(yōu)秀，以油酸為主的單不飽和脂肪酸占絕大多數(shù)。

　　研究表明，在合理攝入范圍內(nèi)，堅(jiān)果包括夏威夷果并不會明顯增加體重。如果控制在每天 4 個左右，它完全可以成為穩(wěn)定而健康的脂肪來源。

　　真正需要注意的不是能不能吃，而是不要在不知不覺中吃太多。

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨鐘艷平

　　審校丨徐來、張林林

　　(來源：“科普中國”微信公眾號)