隨著飲食和生活方式的改變，尿酸值旁那個向上的小箭頭已經(jīng)成了不少人體檢報告單上的“常駐嘉賓”。尿酸是人體嘌呤代謝產(chǎn)物，低嘌呤飲食已成為高尿酸人群和廣大醫(yī)生的共識。而新鮮蔬菜是低嘌呤飲食的典型代表之一，且含有利于尿酸排出的物質，防止痛風石的形成。

　　今天，就為您梳理出適合高尿酸血癥和痛風人群食用的十大蔬菜品種并附吃法推薦！做菜小白也能行，簡單易上手！

　　大白菜

　　大白菜最常見，價格低廉。熱量低，每100克熱量僅20千卡。本身嘌呤含量很低，每100克嘌呤含量僅14毫克，屬于低嘌呤食物范疇，食用后，對外源性食物合成尿酸的作用微乎其微。大白菜的維生素C含量也不低(37.5毫克/100克)，生吃可維持酸堿平衡，減少尿酸鹽結晶析出，輔助尿酸代謝。白菜中豐富的鉀(134毫克/100克)，使尿液呈堿性，促進尿酸的排出。

　　推薦吃法：白菜雞蛋湯

　　食材：白菜200克、雞蛋1枚、茯苓18克

　　做法：白菜洗凈切細絲；茯苓洗凈、瀝干備用。雞蛋打入碗中，充分攪勻。鍋中加適量清水，放入茯苓，大火煮沸后轉小火慢煮10分鐘。放入白菜絲，小火煮3~5分鐘，至白菜軟而不爛。轉中火，沿鍋邊緩緩淋入雞蛋液，靜置10秒后，攪動形成蛋花。放少許食鹽調(diào)味，攪拌均勻即可。

　　芹菜

　　芹菜也是常見的蔬菜之一，居民消費量大，每100克芹菜(莖)嘌呤含量僅5毫克，屬于低嘌呤食物范疇。根、莖、葉皆可食用，富含胡蘿卜素，特別是葉(2930微克/100克)。富含鉀，每100克莖、葉分別為206毫克和137毫克?？蓧A化尿液，有利于尿酸溶解和排出，減少尿酸鹽結晶的形成。

　　推薦吃法：芹菜炒雞絲

　　食材：芹菜100克、去皮雞肉50克

　　做法：將芹菜洗凈切絲焯水，去皮雞肉切絲焯水去脂。放入少許油熱鍋，下雞絲翻炒至變色，加芹菜快炒1分鐘，放少許鹽調(diào)味即可。

　　黃瓜

　　黃瓜，每100克嘌呤含量僅11毫克，屬于低嘌呤食物范疇。熱量極低(16千卡/100克)。含水量高，可高達95.8%，富含礦物質鉀(102毫克/100克)。中醫(yī)認為黃瓜有清熱、利水、解毒、生津止渴的作用。生吃、涼拌均可，增加尿量且堿化尿液，利尿作用可幫助稀釋尿酸濃度，減少尿酸在體內(nèi)的堆積。

　　推薦吃法：洋蔥拌黃瓜

　　食材：洋蔥100克、黃瓜100克

　　做法：將洋蔥剝皮切絲、黃瓜洗凈拍碎切塊，焯水10秒左右撈出瀝干備用。放入少許鹽、無糖生抽拌勻，不加油脂，清爽開胃。

　　苦瓜

　　苦瓜，每100克嘌呤含量僅12毫克，屬于低嘌呤食物范疇。熱量低(22千卡/100克)，水分含量可達93.4%，富含鉀(256.0毫克/100克)和維生素C(56.0毫克/100克)，可促進排尿，改善尿酸代謝?？喙暇哂锌寡趸涂寡鬃饔茫瑢Ω吣蛩嵫Y患者有益。食用時，無油炒制可避免油脂阻礙尿酸排泄，適合痛風緩解期食用。

　　推薦吃法：苦瓜炒肉

　　食材：苦瓜 2枚、豬瘦肉50克

　　做法：苦瓜去瓤切薄片，加少許鹽腌制10分鐘，擠出苦澀汁水后沖洗干凈；豬瘦肉50克切細絲，用少許生抽抓拌入味。熱鍋后直接下肉絲翻炒至變色，盛出備用；原鍋放入苦瓜片，小火翻炒2分鐘至斷生，倒入肉絲混合快炒30秒。加極少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可，全程不額外加油。

　　冬瓜

　　冬瓜，每100克嘌呤含量僅1毫克，嘌呤含量相當?shù)土?，對促進體內(nèi)尿酸形成幾乎無貢獻。也是含水大戶，高達96.9%。熱量僅10千卡/100克，富含鈣、鎂、鉀等堿性物質。中醫(yī)認為冬瓜可利尿通便，有助于尿酸排出。熱量和碳水化合物含量均較低，冬瓜煲湯，湯品清淡利水，促進尿酸代謝，適合痛風合并糖尿病的患者食用。

　　推薦吃法：冬瓜薏苡仁豆腐湯

　　食材：冬瓜100克、豆腐50克、香菜10克、薏苡仁9克

　　做法：薏苡仁洗凈，清水浸泡20分鐘；冬瓜去皮去籽切薄片，豆腐切小塊，香菜切末。鍋中加入適量清水，放入泡好的薏苡仁，大火煮沸后轉小火煮15分鐘。加冬瓜片煮5分鐘至變軟，放入豆腐塊再煮3分鐘。撒香菜末，加少許鹽調(diào)味，攪拌均勻即可，全程無油。

　　番茄

　　番茄，每100克嘌呤含量僅17毫克，屬于低嘌呤食物范疇。其酸甜多汁，富含水分，含水量高達95.2%，脂肪和碳水化合物含量極低(15千卡/100克)。富含維生素C和礦物質鉀。可調(diào)節(jié)人體水鹽代謝，促進排尿，改善因高尿酸導致的痛風發(fā)作。

　　推薦吃法：西紅柿燉牛肉

　　食材：西紅柿200克、牛瘦肉100克、豆腐60克

　　做法：牛瘦肉切薄片，冷水下鍋焯水去血沫；西紅柿切塊，豆腐切小塊。無油熱鍋放牛肉翻炒1分鐘，加西紅柿炒至出汁，加適量清水小火燉10分鐘。放入豆腐塊再燉5分鐘，加少許鹽調(diào)味即可。

　　胡蘿卜

　　胡蘿卜，每100克嘌呤含量17毫克，屬于低嘌呤食物范疇。水分含量高達90.0%，每100克熱量僅32千卡，胡蘿卜素含量高達4107微克(其中β-胡蘿卜素高達2653.0微克)、鉀119毫克，有利于減少炎癥反應和促進尿酸排出。

　　推薦吃法：素炒三絲

　　食材：黃瓜100克、胡蘿卜50克、柿子椒50克

　　做法：將胡蘿卜、柿子椒、黃瓜切細絲備用。無油冷鍋燒熱，先下胡蘿卜絲炒1分鐘至變軟，加柿子椒絲快炒30秒，放入黃瓜絲翻炒10秒，加少許鹽調(diào)味，拌勻即可。

　　西蘭花

　　西蘭花，每100克嘌呤含量58毫克，雖然嘌呤含量相對較高，但西蘭花熱量僅27千卡/100克，富含維生素C(56.0毫克/100克)和鉀(179毫克/100克)，可改善尿酸代謝，促進尿酸排出。

　　推薦吃法：蒜蓉西蘭花

　　食材：西蘭花200克、大蒜10克

　　做法：西蘭花切成小朵，清水沖洗后焯水1分鐘，撈出瀝干(焯水可減少草酸，縮短炒制時長)。少許油冷鍋燒熱，放入拍碎的大蒜煸出香味，倒入西蘭花翻炒2分鐘。加少許鹽調(diào)味，翻炒均勻即可。

　　蘿卜

　　蘿卜本身總嘌呤含量較低(9~17毫克/100克不等)，富含水分、鉀，紅心蘿卜鉀含量可高達385毫克/100克，有利尿作用，促進人體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出，減少體內(nèi)尿酸的堆積及尿酸鹽結晶的形成，還可以預防心血管疾病等，生食、涼拌、煮食或燉湯均可。

　　推薦吃法：涼拌蘿卜絲

　　食材：紅心蘿卜200克

　　做法：紅心蘿卜洗凈切細絲，加少許鹽抓勻腌制5分鐘，擠出滲出的汁水(減少辛辣感)。倒掉汁水，無需額外加油、醬，拌勻即可。

　　土豆

　　土豆，每100克嘌呤含量13毫克，屬于低嘌呤食物范疇，也是一種成堿性食品，可以堿化尿液，有利于尿酸排出，但土豆的碳水化合物相對較高，用作菜肴，注意減少主食的食用量。

　　推薦吃法：土豆燉雞塊

　　食材：去皮雞肉150克、土豆150克

　　做法：去皮雞肉切小塊，冷水下鍋焯水去血沫；土豆去皮切滾刀塊，沖洗掉表面淀粉。少許油熱鍋放入雞塊翻炒至表面微焦，加入適量清水大火煮沸，轉小火燉10分鐘。放入土豆塊繼續(xù)燉15分鐘至軟爛，加少許鹽調(diào)味即可。

　　文/高春海 (注冊營養(yǎng)師)

　　小貼士：低嘌呤、富含維生素和鉀的蔬菜可放心食用。對于不能生食的蔬菜，烹飪前建議焯水以降低嘌呤和草酸含量。同時，保持足量飲水、均衡飲食、適宜的身體活動，對控制尿酸也很重要。