這些看似不起眼的生活習慣，卻在悄悄增加癌癥風險！很多人重復(fù)做……

　　2024 年 2 月，國家癌癥中心赫捷院士團隊在《國家癌癥中心雜志》上發(fā)表了一篇題為《2022 年中國癌癥發(fā)病率和死亡率》(Cancer incidence and mortality in China, 2022)的論文，揭示了中國癌癥的相關(guān)數(shù)據(jù)。

　　研究指出，肺癌、肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌和食道癌是導致癌癥死亡的前五位類型，占癌癥死亡總數(shù)的 67.50%。

　　這些數(shù)據(jù)觸目驚心，好在良好的生活習慣可以幫助我們有效降低患病風險。今天我們梳理了 5 種高發(fā)癌癥的科學預(yù)防方法，幫助大家從源頭上遠離這些癌癥威脅。

　　1.保持“清肺”習慣，遠離肺癌

　　肺癌是我國癌癥死亡率最高的癌種之一，而其中絕大部分與生活方式密切相關(guān)。養(yǎng)成“清肺”生活習慣，不僅可以減少患病風險，還能顯著提升生活質(zhì)量。

　　1 戒煙是重中之重

　　吸煙是肺癌最主要的致病因素之一，無論是主動吸煙還是被動吸二手煙，都會顯著增加肺部細胞發(fā)生癌變的風險。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的肺癌發(fā)生率大約是從不吸煙者的 2.5 到 2.7 倍，中國不吸煙者中約 16% 的肺癌病例可能與被動吸煙有關(guān)。女性中這一比例略高(約 18%)，大多數(shù)病例是由于家庭接觸而發(fā)生的。因此，無論是主動戒煙還是為他人創(chuàng)造無煙環(huán)境，都能為健康增添一道有力的屏障。

　　2 減少環(huán)境污染的暴露

　　日常生活中，我們很容易接觸到各種形式的空氣污染，比如廚房油煙、工業(yè)廢氣和道路上的尾氣，這些污染物都可能對肺部健康造成傷害。外出時，尤其是在空氣污染較嚴重的地區(qū)，可以佩戴防塵口罩來減少有害物質(zhì)的吸入。

　　3 減少室內(nèi)污染物的暴露

　　居家時，除了二手煙、三手煙以外，還有一個重要因素——廚房油煙，這對女性影響更大，相對于未暴露女性肺癌風險提升了 0.98~1 倍。所以家里要配置足夠吸力的抽油煙機，減少油炸、煎炒等烹飪方式。

　　肺部健康并不是一朝一夕的事，而是每一天的積累。戒煙、減少空氣污染暴露、改善室內(nèi)空氣質(zhì)量看似簡單，卻是防治肺癌的重要舉措。從現(xiàn)在開始，給自己的肺創(chuàng)造一個“清新”的生活環(huán)境，用行動守護健康。

　　2.拒絕“霉變”食品，遠離肝癌

　　黃曲霉毒素是誘發(fā)肝癌的重要致癌物，并且是 1 類致癌物，即使少量攝入，也可能對肝細胞造成不可逆的損傷，主要存在于儲存不當?shù)幕ㄉ?、玉米及其制品、堅果等出現(xiàn)發(fā)霉的食物中，國內(nèi)因黃曲霉毒素暴露導致的肝細胞癌(HCC)疾病負擔總體較低，但在廣西、廣東等地區(qū)較為嚴重，需額外注意。

　　儲存糧食時，建議要保持干燥、通風，出現(xiàn)霉變的食品應(yīng)果斷丟棄。同時，盡量購買正規(guī)渠道的食品，避免因食用受污染的食物而危及健康。

　　此外，飲酒也是肝臟健康的大敵。酒精代謝會給肝臟帶來沉重負擔，長期大量飲酒更是肝癌的高危因素之一。不喝酒/戒酒，是保護肝臟最有效的方式。

　　3.拒絕高鹽飲食和幽門螺桿菌，  

　　遠離胃癌

　　腌制食品、高鹽飲食、油炸食品、飲酒是胃癌的危險因素，保持清淡飲食，盡量減少腌制、油炸等食品的攝入，選擇新鮮食材制作菜肴，不僅能減少鹽分攝入，還能保證營養(yǎng)的多樣化。

　　此外，幽門螺桿菌也是引發(fā)急慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等一系列胃部疾病的主要元兇之一，少數(shù)感染者最終還可能會發(fā)展成胃癌。幽門螺桿菌的人際傳播方式主要有 3 種，即胃-口途徑、口-口途徑和糞-口途徑。它也是食源性致病菌，接觸被幽門螺桿菌污染的水和食物，也可能被傳染。

　　所以，養(yǎng)成規(guī)律和衛(wèi)生的飲食習慣，是預(yù)防胃癌的有效途徑。

　　4.重視膳食纖維攝入，

　　遠離結(jié)直腸癌

　　結(jié)直腸癌在我國癌癥死亡率中占據(jù)了很大比例，而這些疾病的發(fā)生與我們的生活方式和飲食習慣密切相關(guān)。

　　有研究表明，以下這些行為會增加患結(jié)直腸癌的風險：吸煙會讓風險增加到原來的 1.19 倍；飲酒會增加到 1.35 倍；吃紅肉會增加到 1.60 倍；攝入動物油會增加到 1.42 倍；吃油膩食物會增加到 2.67 倍；吃烤制食品會增加到 2.40 倍。

　　而以下這些因素則可以降低結(jié)直腸癌的風險：多吃蔬菜能讓風險降低到原來的 55%；增加水果和蔬菜的總量能降低到 50%；攝入足夠的膳食纖維能降低到 39%；攝入類胡蘿卜素能降低到 64%；經(jīng)常飲茶能降低到 73%；保持運動習慣能降低到 67%。

　　因此改善飲食與生活方式，加上適量的運動，是預(yù)防和降低結(jié)直腸癌患病風險的有效方法，同時還能有效提升身體整體健康水平。

　　5.拒絕燙食，遠離食管癌

　　食道癌的危險因素與結(jié)直腸癌、胃癌有著許多相似的危險因素，比如吸煙、飲酒、腌制食物等，除了這些因素，進食快、喜熱燙食物、高鹽飲食、喜食腌菜也是食管癌高危因素。

　　研究表明，長期食用 65℃ 以上的熱飲或食物，會增加食管癌變的風險。過燙的食物會對食管黏膜造成物理性損傷，長期反復(fù)損傷容易出現(xiàn)不典型增生，患食管癌的風險隨之增加。所以建議大家養(yǎng)成讓食物溫度適宜后(40℃ 以下)再食用的習慣，避免高溫食物對食道造成刺激和傷害。

　　總結(jié)

　　每天一點改變，養(yǎng)成良好的生活習慣，能有效降低患癌風險。

　　值得注意的是，除了上述提到的因素，肥胖也是諸多癌癥的危險因素，它會增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)、胰島素抵抗等，從而大大提高結(jié)直腸癌、食管癌、胃癌、肝癌等發(fā)病風險，還會降低肺癌患者的生存幾率。

　　所以，為了遠離癌癥，趕緊行動起來吧！養(yǎng)成均衡飲食習慣，不暴飲暴食，減少高熱量、高鹽食物的攝入，增加蔬菜、全谷物和水果的比例；少熬夜、抽煙和酗酒，保持良好的生活方式；堅持運動，控制好體重，對自己的身體好一點。

　　作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學內(nèi)科碩士

　　來源：“科普中國”微信公眾號