相信很多人有這樣的感覺(jué)，明明每晚睡夠了8小時(shí)，醒來(lái)后卻依舊感到疲憊不堪，提不起精神。

　　事實(shí)上，8小時(shí)只是睡眠的“時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)”，睡眠的質(zhì)量，從來(lái)不是由時(shí)鐘決定的。當(dāng)深度睡眠不足、晝夜節(jié)律紊亂，或是存在某種慢性隱匿性疾病時(shí)，再長(zhǎng)的睡眠時(shí)間也難以驅(qū)散身體的疲憊感。

　　以下是導(dǎo)致你“越睡越累”的7個(gè)核心原因，以及相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略。

　　1.碎片化睡眠

　　很多人以為只要沒(méi)完全清醒過(guò)來(lái)，睡眠就不算斷掉，但其實(shí)，夜間反復(fù)微覺(jué)醒也會(huì)顯著影響睡眠質(zhì)量。

　　反復(fù)微覺(jué)醒會(huì)導(dǎo)致深睡眠和快速眼動(dòng)期(REM)比例下降，使得身體和大腦都得不到很好的休息，早上起來(lái)自然會(huì)感到困倦。

　　這種微覺(jué)醒有時(shí)候甚至感知不到，常見(jiàn)誘因包括阻塞性睡眠呼吸暫停、周期性肢體運(yùn)動(dòng)、不寧腿綜合征等。如果你夜間反復(fù)憋醒、鼾聲大、白天嗜睡，那么便有可能是阻塞性睡眠呼吸暫停；而如果你睡眠中下肢不自主抽動(dòng)，常致微覺(jué)醒，則可能患有周期性肢體運(yùn)動(dòng)。不寧腿綜合征的表現(xiàn)則是睡前雙腿酸脹/蟲(chóng)爬感，活動(dòng)后可以得到緩解。

　　2.內(nèi)分泌/代謝異常

　　有時(shí)候，累不是因?yàn)樗蒙?，而是身體的“底層系統(tǒng)”出了故障。

　　比如甲狀腺功能減退可能是白天思睡、疲勞、倦怠的根本原因，有相關(guān)問(wèn)題的人可能伴有記憶力減退、顏面部水腫等問(wèn)題，睡眠結(jié)構(gòu)也會(huì)出現(xiàn)淺睡眠增加、深睡眠和REM期睡眠減少。而甲狀腺功能亢進(jìn)患者則會(huì)睡眠片段化，深睡眠減少。

　　除了甲狀腺功能問(wèn)題，糖尿病也可能導(dǎo)致睡眠變差。糖尿病患者褪黑素夜間峰值延遲且水平低，結(jié)果就是睡眠效率下降，睡眠呈片段化、微覺(jué)醒增多、深睡與REM減少，形成糖代謝惡化與睡眠障礙的惡性循環(huán)。

　　此外，缺少必要的營(yíng)養(yǎng)元素也可能影響睡眠。比如鐵缺乏會(huì)降低腦內(nèi)多巴胺、5-羥色胺合成，并減少REM潛伏期，造成睡眠片段化與早醒。特別需要注意的是，鐵缺乏不一定會(huì)有貧血。

　　維生素B12、維生素D缺乏則會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高，白天困倦。

　　3.長(zhǎng)睡眠者

　　長(zhǎng)睡眠者指的是每晚自然睡眠≥10小時(shí)的人，在兒童身上，其睡眠時(shí)間會(huì)超過(guò)同齡人2小時(shí)以上。這類(lèi)人群睡眠效率正常，但若睡眠時(shí)間少于上述時(shí)間，白天也會(huì)出現(xiàn)困倦。

　　也就是說(shuō)，如果你本身是長(zhǎng)睡眠者，8小時(shí)的睡眠對(duì)你來(lái)說(shuō)可能根本不夠。

　　4.不良的生活方式

　　雖然老生常談，但不良的生活方式是導(dǎo)致許多健康人睡眠質(zhì)量下降的重要原因。

　　比如睡前長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)。電子屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光抑制褪黑激素分泌，會(huì)導(dǎo)致失眠、睡眠時(shí)相延遲。

　　另外，一些人或許覺(jué)得睡前喝點(diǎn)小酒能催眠，但實(shí)際上酒精會(huì)破壞下半夜睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致第二天精力減退。

　　咖啡也會(huì)影響睡眠?？Х韧ㄟ^(guò)阻斷腺苷受體促進(jìn)覺(jué)醒、抑制睡眠，咖啡因含量越高、距離睡前越近，對(duì)睡眠的影響越大。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于平時(shí)就喝咖啡、睡眠健康的年輕人來(lái)說(shuō)，睡前8–15小時(shí)攝入咖啡(比如上午9點(diǎn)喝 150mg)雖不會(huì)改變宏觀睡眠結(jié)構(gòu)，但仍可在腦電生理層面留下痕跡。睡前3–6小時(shí)攝入100–400mg即可使總睡眠時(shí)間縮短約45分鐘。

　　5.心理因素

　　焦慮、抑郁、長(zhǎng)期壓力都會(huì)導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)過(guò)度興奮，部分抗抑郁藥也會(huì)破壞REM睡眠。

　　6.晝夜節(jié)律失調(diào)

　　我們一般管睡眠的生物鐘節(jié)律(入睡和醒來(lái)的時(shí)間點(diǎn))叫作“睡眠相位”。

　　睡眠相位延遲(夜里睡不著、早晨起不來(lái))或倒班工作，會(huì)導(dǎo)致睡眠窗口與社會(huì)時(shí)鐘沖突，即使睡夠8小時(shí)也感到“社交時(shí)差”。

　　7.慢性疲勞綜合征

　　最后是慢性疲勞綜合征。慢性疲勞綜合征主要表現(xiàn)為持續(xù)(通常半年以上)或者反復(fù)發(fā)作的疲勞，且疲勞在活動(dòng)后加重，這些患者在經(jīng)過(guò)休息后疲勞也不能得到緩解。

　　如果睡夠8小時(shí)仍感到疲勞怎么辦？

　　首先是改善自己的睡眠行為習(xí)慣，如在固定起床時(shí)間(包括周末)、睡前1小時(shí)關(guān)閉電子屏、適當(dāng)調(diào)低臥室溫度、減少咖啡因的攝入或者調(diào)整攝入咖啡的時(shí)間。

　　記錄1–2周睡眠日志也是個(gè)很好的實(shí)操方法。如存在睡眠相位延遲，那就得嘗試逐步提前入睡時(shí)間。不用著急一口氣倒過(guò)來(lái)，但可以每天嘗試提前半小時(shí)，一點(diǎn)點(diǎn)來(lái)。

　　如不能緩解，就要去醫(yī)院完善血常規(guī)、鐵蛋白、TSH/FT4、空腹血糖、維生素B12、25-OH-D等檢查；必要時(shí)進(jìn)行焦慮抑郁量表測(cè)評(píng)，以及多導(dǎo)睡眠圖檢查，以便記錄睡眠期間的腦電波、血液含氧量以及心率和呼吸，測(cè)量眼球和腿部移動(dòng)，看看睡眠結(jié)構(gòu)到底存在什么問(wèn)題。

　　如果感到記憶力下降、活動(dòng)后不適或夜間打鼾/憋醒，則需盡早進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估，以免耽誤病情。

　　策劃制作

　　作者丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專委會(huì) 青年委員

　　審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中國(guó)卒中學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨何雨濛

　　(“科普中國(guó)”微信公眾號(hào))