寒假來臨，孩子們?cè)谙硎芊潘膳c團(tuán)聚時(shí)光的同時(shí)，也迎來了作息、飲食與活動(dòng)模式變化的挑戰(zhàn)。如何讓假期既歡樂又健康？

　　近日，國(guó)家多個(gè)部門聯(lián)合部署開展“把愛帶回家——暖心護(hù)航伴成長(zhǎng)”2026寒假兒童關(guān)愛服務(wù)活動(dòng)，旨在讓廣大兒童度過一個(gè)安全溫暖、健康快樂、富有意義的假期。在此倡議下，家庭更需關(guān)注孩子假期的健康管理，讓孩子在放松身心的同時(shí)，筑牢健康防線。

　　一、寒假健康根基：

　　管好飲食與作息

　　假期容易打亂學(xué)生們的正常生活節(jié)奏，而規(guī)律飲食與作息是假期健康生活方式的“壓艙石”。

　　01 均衡飲食，營(yíng)養(yǎng)全面

　　寒假適逢春節(jié)，聚餐聚會(huì)頻繁，飲食容易過量或不均衡。

　　建議家庭把握“營(yíng)養(yǎng)均衡、多樣適量”的原則：每日飲食應(yīng)涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等至少12種食物，主食注重粗細(xì)搭配，適量攝入魚蝦、瘦肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。零食可優(yōu)選水果、原味堅(jiān)果、酸奶等，并約定食用時(shí)間，避免影響正餐或睡前進(jìn)食。

　　假期飲食需兼顧健康與安全。家庭烹飪宜多采用蒸、煮等方式，控制油鹽使用，并牢記生熟分開、燒熟煮透，預(yù)防食源性疾病。春節(jié)期間聚餐較多，應(yīng)注意規(guī)劃菜量，剩菜科學(xué)儲(chǔ)存、及時(shí)食用，避免浪費(fèi)與安全風(fēng)險(xiǎn)。外出就餐則應(yīng)選擇衛(wèi)生可靠的餐廳，點(diǎn)餐時(shí)主動(dòng)要求“少油、少鹽、少糖”，并堅(jiān)決不購買、不食用“三無”或過期食品。

　　02 科學(xué)飲水，遠(yuǎn)離飲料陷阱

　　足量飲水是維持身體代謝與免疫功能的關(guān)鍵，冬季空氣干燥，假期在家或外出游玩時(shí)也要注意及時(shí)、足量飲水。

　　6-10歲兒童每天飲水800-1000毫升，11-17歲1100-1400毫升，推薦白開水，做到少量、多次、主動(dòng)飲水。

　　聚會(huì)時(shí)尤其要避免以含糖飲料、功能飲料代替水。若孩子不喜歡喝白水，可加入少許檸檬片、薄荷葉調(diào)味，或自制無糖花果茶、蔬菜湯等。務(wù)必明確禁止兒童飲酒及含酒精飲料，家長(zhǎng)在聚餐時(shí)應(yīng)做好看護(hù)和引導(dǎo)。

　　03 規(guī)律作息，保障睡眠質(zhì)量

　　充足睡眠對(duì)學(xué)生身心修復(fù)、生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。假期也應(yīng)保持相對(duì)固定的作息節(jié)律。

　　小學(xué)生每天睡眠應(yīng)不少于10小時(shí)；初中生不少于9小時(shí)；高中生不少于8小時(shí)。

　　建議家長(zhǎng)協(xié)助孩子制定并執(zhí)行作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用電子產(chǎn)品；睡前1小時(shí)營(yíng)造安靜、昏暗、適宜的睡眠環(huán)境，可通過閱讀、聽輕柔音樂等方式放松助眠。

　　04 口腔護(hù)理，預(yù)防齲齒發(fā)生

　　寒假孩子們接觸零食、甜食的機(jī)會(huì)增多，口腔護(hù)理不可忽視。堅(jiān)持早晚刷牙各2分鐘，飯后用清水漱口；零食應(yīng)選擇水果、原味堅(jiān)果、無糖乳制品，尤其注意避免在睡前及飯后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)食甜食，若食用后應(yīng)及時(shí)漱口，減少糖分在口腔停留時(shí)間。

　　二、寒假活力計(jì)劃：

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與體重管理

　　假期需有意識(shí)地安排身體活動(dòng)，避免“多吃少動(dòng)”，做到動(dòng)靜結(jié)合、量力而行。

　　01 堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)，拒絕久坐不動(dòng)

　　即便在假期，也應(yīng)保證每天累計(jì)不少于1小時(shí)的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。天氣適宜時(shí)優(yōu)先選擇戶外活動(dòng)，如散步、跑步、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等，做好保暖措施避免著涼；戶外條件不佳時(shí)，可開展室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如開合跳、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等，也可選擇健身操、親子游戲等趣味運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)前充分熱身，穿著適宜，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸肌肉、補(bǔ)充水分，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。同時(shí)注意打斷久坐行為，每靜坐1小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘。

　　02 科學(xué)管理體重，避免能量過剩

　　面對(duì)節(jié)日豐盛飲食，提醒孩子注意食有節(jié)制，細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食，建議每餐七八分飽為宜。可每周定時(shí)測(cè)量體重，及時(shí)了解體重變化，以便調(diào)整飲食與活動(dòng)量，遠(yuǎn)離“節(jié)日胖”“假期肥”。

　　三、寒假健康防護(hù)：

　　應(yīng)對(duì)季節(jié)性、聚集性風(fēng)險(xiǎn)

　　寒假正值流感等呼吸道傳染病高發(fā)季節(jié)，加之出行聚會(huì)增多，個(gè)人防護(hù)不可松懈。

　　01 勤洗手、常通風(fēng)，養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣

　　牢記“接觸公共環(huán)境后、餐前便后”及時(shí)洗手，使用流動(dòng)水和肥皂(或洗手液)，規(guī)范揉搓。冬季也應(yīng)保證每日開窗通風(fēng)2-3次，每次15-20分鐘，保持室內(nèi)空氣流通。

　　02 科學(xué)用眼，守護(hù)視力健康

　　讀寫時(shí)保持“一拳一尺一寸”姿勢(shì)(胸離書桌一拳、眼離書本一尺、指離筆尖一寸)，遵循“20-20-20”原則，每連續(xù)用眼20分鐘，遠(yuǎn)眺6米(20英尺)外物體20秒以上。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30-40分鐘后休息10分鐘。天氣好時(shí)，每天安排至少2小時(shí)的日間戶外活動(dòng)。室內(nèi)學(xué)習(xí)時(shí)確保光線充足、均勻。

　　03 傳染病防護(hù)，筑牢安全屏障

　　盡量少去人群密集、通風(fēng)不良的公共場(chǎng)所，必要時(shí)規(guī)范佩戴口罩。關(guān)注天氣變化，及時(shí)增減衣物，預(yù)防受涼。如計(jì)劃異地旅行或返鄉(xiāng)，可提前了解目的地疾病流行情況，并做好相應(yīng)防護(hù)。

　　健康無小事，守護(hù)在平時(shí)。希望這份提示能幫助學(xué)生和家長(zhǎng)科學(xué)規(guī)劃假期生活，讓孩子在享受溫馨假期的同時(shí)，也能養(yǎng)成健康習(xí)慣、強(qiáng)健體魄、維護(hù)健康，以飽滿的狀態(tài)迎接新學(xué)期的到來！

　　作者：慢病處 楊一兵、王靜雷、高欣、司向

　　審核：賴建強(qiáng)

　　編輯：楊紫萱、張林林

　　監(jiān)制：姚建義、于子涵

　　來源：中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)